Buon Natale

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È il giorno di Natale!

Molti di noi viaggiano, visitano e passano del tempo con amici e familiari. Quale momento migliore per parlare dei propri obiettivi e propositi futuri se non in compagnia dei propri cari?

Dobbiamo regalare amore e positivita’.

Sembra quasi che di anno in anno i motivi per essere positivi diminuiscono sempre di piu’.

Voi che invece avete scelto di fare qualcosa per la vostra salute condividete le vostre scelte con i vostri cari.

Li aiutera’ a prendere delle decisioni utili e positive per la loro vita, qualunque scelta essa sia.

Pensate che una dieta sana e uno stile di vita salutare dovrebbe essere la punta in cima alla lista di tutti come risoluzione per il 2022… la prevenzione per evitare problemi e malattie costose e’ la cosa piu saggia da fare!

Godere del tempo con coloro che ci sono più vicini ci aiuta a trovare il supporto e la spinta per raggiungere i nostri obiettivi.

Parla con la tua famiglia e i tuoi amici dei loro obiettivi e di come si mantengono in salute e prendono cura di loro stessi e possano prendere un po’ di ispirazione dalla tua vita affinché possano seguirti.

Il piu grande amore diceva Gesu è donare noi stessi.

Donare un po’ di positivita’ e di obiettivi è una forma di amore.

Sosteniamo gli altri e mostriamo a noi stessi l’amore che meritiamo facendo scelte sane.

Buon Natale

INTEGRAZIONE E SPORT DA COMBATTIMENTO

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Negli ultimi anni la nutrizione applicata allo sport ha avuto un grande riscontro da parte dei tecnici e della scienza, giustificando sempre di più l’utilizzo del supporto degli integratori alimentari, soprattutto se si considerano atleti di élite e/o professionisti. Con il termine sport da combattimento si intende un gruppo vario ed eterogeneo di attività sportive, alcune riconosciute dal Comitato Olimpico Internazionale, altre no; molti aspetti li accomunano. Sono considerati sport “minori” rispetto a calcio, basket, baseball, in quanto meno diffusi a livello professionistico, ma con una grande partecipazione a livello amatoriale; in questo senso, tutto ciò che riguarda l’alimentazione e l’integrazione alimentare è spesso delegato agli stessi operatori. Questo lavoro vorrebbe riprendere la letteratura attuale (per quanto non abbondante) e suggerire una corretta integrazione, basata sulla letteratura disponibile anche se non specifica per lo sport, fornendo uno strumento per i tecnici e uno spunto per lavori specifici in futuro.

Questo articolo mi sembra molto interessante ed esaustivo

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149722000184

Creatina nello Sport

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L’integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento è la creatina monoidrato. Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e/o muscolare durante l’allenamento. I guadagni sono in genere 2 – 5 libbre maggiori rispetto ai controlli durante 4 – 12 settimane di allenamento. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità consentendo a un atleta di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti di allenamento e ipertrofia muscolare. L’unico effetto collaterale clinicamente significativo riportato occasionalmente dall’integrazione di creatina monoidrato è stato il potenziale aumento di peso. Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza e sui possibili effetti collaterali dell’integrazione di creatina, recenti studi sulla sicurezza a lungo termine hanno riportato nessun effetto collaterale apparente, e/o che la creatina monoidrato può ridurre l’incidenza di lesioni durante l’allenamento. Inoltre è stata pubblicata una recente recensione che affronta alcune delle preoccupazioni e dei miti che circondano l’integrazione di creatina monoidrato. Di conseguenza, integrare la dieta con creatina monoidrato e/o formulazioni contenenti creatina sembra essere un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare. La posizione ISSN sulla creatina monoidrato riassume i loro risultati in questo modo:

1. La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e massa corporea magra durante l’allenamento.

2. L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma anche vantaggiosa per quanto riguarda la prevenzione di lesioni e/o la gestione di determinate condizioni mediche se assunta secondo le linee guida raccomandate.

3. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani.

4. Se vengono fornite adeguate precauzioni e supervisione, l’integrazione nei giovani atleti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale ai farmaci anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

5. Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.

6. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​a un integratore di creatina sembra aumentare la ritenzione muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misure di prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all’uso di creatina monoidrato da sola.

7. Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare sembra essere quello di consumare ~0,3 grammi/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni seguiti da 3-5 g/die in seguito per mantenere le riserve elevate. L’ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

8. È stato segnalato che la creatina monoidrato ha una serie di usi potenzialmente benefici in diverse popolazioni cliniche e sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

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Acqua e sport

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Il più importante aiuto nutrizionale ergogenico per gli atleti è l’acqua. Le prestazioni fisiche possono essere notevolmente ridotte quando il 2% o più del peso corporeo viene perso attraverso il sudore. Ad esempio, quando un atleta di 70 kg perde più di 1,4 kg di peso corporeo durante l’esercizio (2%), la capacità di prestazione è spesso significativamente ridotta. Inoltre, una perdita di peso superiore al 4% del peso corporeo durante l’esercizio può portare a malattie da calore, esaurimento da calore, colpo di calore e possibilmente morte. Per questo motivo, è fondamentale che gli atleti consumino una quantità sufficiente di acqua e/o di bevande sportive durante l’esercizio per mantenere lo stato di idratazione. La normale velocità di sudore degli atleti varia da 0,5 a 2,0 L/h a seconda della temperatura, dell’umidità, dell’intensità dell’esercizio e della loro risposta del sudore all’esercizio. Ciò significa che per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono ingerire da 0,5 a 2 L/h di liquidi per compensare la perdita di peso. Ciò richiede l’ingestione frequente di 200 ml di acqua fredda o una bevanda sportiva GES ogni 5-15 minuti durante l’esercizio . Gli atleti non dovrebbero dipendere dalla sete per spingerli a bere perché le persone in genere non hanno sete fino a quando non hanno perso una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore. Inoltre, gli atleti dovrebbero pesarsi prima e dopo l’allenamento per assicurarsi di mantenere una corretta idratazione e fare degli esperimenti durante gli allenamenti perche’ ci sono atleti che perdono piu liquidi di altri a motivo di un innalzamento maggiore della temperatura, quindi non e’ fisso e uguale per tutti. L’atleta dovrebbe consumare 3 bicchieri d’acqua per ogni chilo perso durante l’esercizio per reidratarsi adeguatamente. Gli atleti dovrebbero allenarsi a tollerare di bere maggiori quantità di acqua durante l’allenamento e assicurarsi di consumare più liquidi in ambienti più caldi/umidi. Prevenire la disidratazione durante l’esercizio è uno dei modi più efficaci per mantenere la capacità di esercizio. Infine, le tecniche di dimagrimento inadeguate ed eccessive (ad es. dimagrimento nelle saune, indossare tute di gomma, dieta severa, vomito, uso di diuretici, ecc.) sono estremamente pericolose e dovrebbero essere vietate. Gli specialisti della nutrizione sportiva possono svolgere un ruolo importante nell’educare atleti e allenatori sui metodi di idratazione adeguati e nella supervisione dell’assunzione di liquidi durante l’allenamento e la competizione.

Questo e’ il nostro compito anche

LE PROTEINE NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

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C'è stato un considerevole dibattito sul fabbisogno proteico degli atleti. Inizialmente, si raccomandava che gli atleti non avessero bisogno di ingerire più della RDA per le proteine ​​(cioè da 0,8 a 1,0 g/kg/giorno per bambini, adolescenti e adulti). Tuttavia, la ricerca nell'ultimo decennio ha indicato che gli atleti impegnati in un allenamento intenso hanno bisogno di ingerire circa due volte la RDA di proteine ​​nella loro dieta (da 1,5 a 2,0 g / kg / die) per mantenere l'equilibrio proteico. Se dalla dieta si ottiene una quantità insufficiente di proteine, un atleta manterrà un bilancio di azoto negativo, che può aumentare il catabolismo proteico e rallentare il recupero. Nel tempo, questo può portare a deperimento muscolare e intolleranza all'allenamento.
Per le persone coinvolte in un programma di fitness generale, il fabbisogno proteico può generalmente essere soddisfatto ingerendo 0,8 - 1,0 grammi/kg/giorno di proteine. Gli anziani possono anche beneficiare di un apporto proteico maggiore (ad es. 1,0 - 1,2 grammi/kg/giorno di proteine) per aiutare a prevenire la sarcopenia. Si raccomanda che gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso consumino 1 - 1,5 grammi / kg / giorno di proteine ​​(50 - 225 grammi / giorno per un atleta di 50 - 150 kg) mentre gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume ne consumino 1,5 - 2,0 grammi/kg/giorno di proteine ​​(75 - 300 grammi/giorno per un atleta di 50 - 150 kg). Questo fabbisogno proteico equivarrebbe all'ingestione di 3 - 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 - 150 kg. Sebbene gli atleti più piccoli in genere possano ingerire questa quantità di proteine ​​nella loro dieta normale, gli atleti più grandi spesso hanno difficoltà a consumare così tante proteine ​​alimentari. Inoltre, è stato segnalato che un certo numero di popolazioni atletiche sono suscettibili alla malnutrizione proteica (ad esempio corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, pattinatori, lottatori, pugili, ecc.). Pertanto, è necessario prestare attenzione per garantire che gli atleti consumino una quantità sufficiente di proteine ​​di qualità nella loro dieta al fine di mantenere l'equilibrio di azoto (ad es. 1,5 - 2 grammi / kg / giorno).
Tuttavia, va notato che non tutte le proteine sono uguali. Le proteine differiscono in base alla fonte da cui è stata ottenuta la proteina, al profilo aminoacidico della proteina e ai metodi di elaborazione o isolamento della proteina. Queste differenze influenzano la disponibilità di amminoacidi e peptidi che sono stati segnalati per possedere attività biologica (ad esempio, α-lattoalbumina, β-lattoglobulina, glicomacropeptidi, immunoglobuline, lattoperossidasi, lattoferrina, ecc.). Inoltre, anche la velocità di digestione e/o assorbimento e l'attività metabolica della proteina sono considerazioni importanti. Ad esempio, diversi tipi di proteine (ad esempio, caseina e siero di latte) vengono digeriti a velocità diverse, che influenzano direttamente il catabolismo e l'anabolismo dell'intero corpo. Pertanto, occorre prestare attenzione non solo per assicurarsi che l'atleta consumi abbastanza proteine nella propria dieta, ma anche che le proteine siano di alta qualità. Le migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono pollo senza pelle, pesce, albume d'uovo e latte scremato (caseina e siero di latte). Le migliori fonti di proteine di alta qualità che si trovano negli integratori alimentari sono siero di latte, colostro, caseina, proteine del latte e proteine dell'uovo. Sebbene alcuni atleti potrebbero non aver bisogno di integrare la loro dieta con proteine e alcuni specialisti della nutrizione sportiva potrebbero non pensare che gli integratori proteici siano necessari, è comune che uno specialista della nutrizione sportiva raccomandi ad alcuni atleti di integrare la loro dieta con proteine per soddisfare le proteine alimentari esigenze e/o fornire aminoacidi essenziali dopo l'esercizio al fine di ottimizzare la sintesi proteica.
L'ISSN ha recentemente adottato una posizione sulle proteine che mette in evidenza i seguenti punti:
1. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine all'interno di questo intervallo non sia salutare sono infondate in individui sani e che fanno esercizio.
3. Si dovrebbe tentare di ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti integrali, ma l'integrazione di proteine è un metodo sicuro e conveniente per ingerire proteine alimentari di alta qualità.
4. La tempistica dell'assunzione di proteine nel periodo di tempo che comprende la sessione di esercizio ha diversi vantaggi tra cui un migliore recupero e maggiori guadagni di massa magra.
5. È stato dimostrato che i residui proteici come gli aminoacidi a catena ramificata sono benefici per l'individuo che fa esercizio, compreso l'aumento dei tassi di sintesi proteica, la diminuzione del tasso di degradazione delle proteine e possibilmente il recupero dall'esercizio.
6. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di più proteine nella dieta rispetto alle loro controparti sedentarie

cycling bike

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La NorthCape4000 (NC4000) è la gara ciclistica di ultra-endurance più partecipata. 1 continente, 6 nazioni, 3800 km senza supporto e una meta leggendaria: Capo Nord.

Lo studio

Sono stati valutati otto ciclisti amatoriali caucasici maschi sani:
(a) prima di iniziare il periodo di preparazione; 
(b) nella settimana precedente NC4000 (dopo il periodo di addestramento); 
(c) dopo la gara NC4000

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) hanno valutato la composizione corporea; il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) ha valutato la capacità aerobica. 

La differenziazione delle cellule progenitrici circolanti è stata valutata analizzando la modulazione nell’espressione di fattori di trascrizione rilevanti. 

Inoltre, i ricercatori hanno eseguito esperimenti in vitro per studiare gli effetti dei sieri dei partecipanti a NC4000 sull’adipogenesi e sulla miogenesi. 

Sono stati studiati anche gli effetti dei sieri NC4000 sulla modulazione di sestrina e sirtuina e sulla promozione dell’adipogenesi bruna nelle cellule progenitrici.

I ricercatori hanno osservato una diminuzione della massa grassa dopo l’allenamento e dopo le prestazioni dell’NC4000; hanno inoltre registrato che la vitamina D e i profili lipidici sono stati influenzati dall’ultra-cycling. Inoltre, i risultati hanno dimostrato che i sieri raggruppati dei partecipanti post-NC4000 hanno esercitato un effetto positivo nella stimolazione della miogenesi e nell’induzione dell’adipogenesi marrone nelle cellule progenitrici.

Significato clinico 

Il programma di allenamento e l’Ultra-cycling portano ad effetti benefici sulla composizione corporea e sui parametri lipidici biochimici, oltre a cambiamenti nella differenziazione delle cellule progenitrici, con aumenti significativi dell’adipogenesi bruna e dei livelli di miogenesi.

Autori: Maria Teresa Valenti, Michele Braggio, Arianna Minoia et al.
Fonte: J Transl Med. 2022 Sep 4;20(1):397. doi: 10.1186/s12967-022-03591-5.
Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441096/

RACCOMANDAZIONI LIPIDICHE PER GLI ATLETI

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Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti al fine di promuovere la salute. Il mantenimento dell’equilibrio energetico, il ripristino delle riserve di triacilglicerolo intramuscolare e un consumo adeguato di acidi grassi essenziali sono di maggiore importanza tra gli atleti e consentono un apporto leggermente maggiore. Questo dipende dallo stato di allenamento e dagli obiettivi dell’atleta. Ad esempio, le diete ad alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Ciò ha rilevanza per la documentata soppressione del testosterone che può verificarsi durante il sovrallenamento di tipo volumetrico.

Generalmente, si raccomanda che gli atleti consumino una moderata quantità di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero), mentre aumenti fino al 50% delle kcal possono essere tranquillamente ingeriti dagli atleti durante un regolare allenamento ad alto volume . Per gli atleti che tentano di ridurre il grasso corporeo, tuttavia, è stato raccomandato di consumare da 0,5 a 1 g/kg/giorno di grasso . La ragione di ciò è che alcuni studi sulla perdita di peso indicano che le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso sono quelle che ingeriscono meno di 40 g/giorno di grasso nella loro dieta  anche se questo non è sempre il caso . Certamente, il tipo di grasso alimentare (es. n-6 contro n-3; stato di saturazione) è un fattore in tale ricerca e potrebbe svolgere un ruolo importante in eventuali discrepanze . Le strategie per aiutare gli atleti a gestire l’assunzione di grassi con la dieta includono insegnare loro quali alimenti contengono vari tipi di grasso in modo che possano fare scelte alimentari migliori e come contare i grammi di grasso

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CARBOIDRATI E ATLETISMO

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Il secondo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che gli atleti consumino la giusta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta. Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare il fabbisogno di macronutrienti consumando una dieta normale (cioè, 45-55% CHO [3-5 grammi/kg/giorno], 10-15% PRO [0,8 – 1,0 grammi/kg/giorno] ] e 25-35% di grassi [0,5 – 1,5 grammi/kg/giorno]). Tuttavia, gli atleti coinvolti in allenamenti moderati e ad alto volume necessitano di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare il fabbisogno di macronutrienti. Ad esempio, in termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso (ad es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (vale a dire, 5-8 grammi/kg/giorno o 250 – 1.200 grammi/giorno per atleti di 50-150 kg) al fine di mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli . La ricerca ha anche dimostrato che gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume (ad es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 grammi/giorno di carboidrati ( cioè 400 – 1.500 grammi/giorno per atleti di 50 – 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare . Ciò equivarrebbe a consumare 0,5 – 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato (es. cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, poiché è fisicamente difficile consumare così tanti carboidrati al giorno quando un atleta è coinvolto in un allenamento intenso, molti nutrizionisti e specialisti della nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino succhi/bevande di carboidrati concentrati e/o integratori ad alto contenuto di carboidrati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati .

Sebbene il consumo di questa quantità di carboidrati non sia necessario per l’individuo orientato al fitness che si allena solo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, è essenziale per gli atleti competitivi impegnati in un intenso allenamento di volume da moderato ad alto. Il consenso generale nella letteratura scientifica è che il corpo può ossidare 1 – 1,1 grammi di carboidrati al minuto o circa 60 grammi all’ora. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ingerire 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio in una soluzione al 6-8% (cioè 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Harger-Domitrovich et al hanno riportato che 0,6 g/kg/h di maltodestrina hanno ottimizzato l’utilizzo dei carboidrati . Questo sarebbe circa 30 – 70 grammi di CHO all’ora per un individuo di 50 – 100 kg. Gli studi indicano anche che l’ingestione di quantità aggiuntive di carboidrati non aumenta ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Va anche notato che è stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni differiscono in base al tipo di carboidrati consumati perché sono assorbiti da diversi trasportatori . Ad esempio, i tassi di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine sono elevati mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono inferiori . È stato segnalato che l’ingestione di combinazioni di glucosio e saccarosio o maltodestrina e fruttosio promuove una maggiore ossidazione esogena dei carboidrati rispetto ad altre forme di carboidrati . Questi studi generalmente indicano un rapporto di 1-1,2 per la maltodestrina a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo, consigliamo di considerare con attenzione il tipo di carboidrati da ingerire prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso al fine di ottimizzare la disponibilità di carboidrati.

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LE CALORIE NELLA DIETA DI UN ATLETA

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Una dieta ben progettata che soddisfi le esigenze di assunzione di energia e incorpori la corretta tempistica dei nutrienti è la base su cui può essere sviluppato un buon programma di allenamento. La ricerca ha chiaramente dimostrato che non ingerire una quantità sufficiente di calorie e/o abbastanza del giusto tipo di macronutrienti può ostacolare gli adattamenti dell’allenamento di un atleta mentre gli atleti che consumano una dieta equilibrata che soddisfi il fabbisogno energetico possono aumentare gli adattamenti fisiologici dell’allenamento. Inoltre, il mantenimento di una dieta carente di energia durante l’allenamento può portare alla perdita di massa muscolare e forza, maggiore suscettibilità alle malattie e maggiore prevalenza di overreaching e/o sovrallenamento. Incorporare buone pratiche dietetiche come parte di un programma di allenamento è un modo per aiutare a ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e prevenire il sovrallenamento.

Il primo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che l’atleta stia consumando abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico . Le persone che partecipano a un programma di fitness generale (es. esercizio 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) possono in genere soddisfare i bisogni nutrizionali seguendo una dieta normale (es. 1.800 – 2.400 kcal/giorno o circa 25 – 35 kcal/kg /giorno per un individuo di 50 – 80 kg) perché il loro fabbisogno calorico dall’esercizio non è troppo grande (es. 200 – 400 kcal/sessione) . Tuttavia, gli atleti coinvolti in livelli moderati di allenamento intenso (es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguiti 5-6 volte a settimana) o allenamenti intensi ad alto volume (es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1- 2 allenamenti per 5-6 giorni a settimana) possono consumare 600 – 1.200 kcal o più all’ora durante l’esercizio . Per questo motivo, il loro fabbisogno calorico può avvicinarsi a 50 – 80 kcal/kg/giorno (2.500 – 8.000 kcal/giorno per un atleta di 50 – 100 kg). Per gli atleti d’élite, il dispendio energetico durante l’allenamento intenso o la competizione può essere enorme. Ad esempio, il dispendio energetico per i ciclisti per partecipare al Tour de France è stato stimato fino a 12.000 kcal/giorno (150 – 200 kcal/kg/giorno per un atleta di 60 – 80 kg) [–]. Inoltre, il fabbisogno calorico per gli atleti di grandi dimensioni (cioè 100 – 150 kg) può variare tra 6.000 – 12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità delle diverse fasi di allenamento .

Sebbene alcuni sostengano che gli atleti possano soddisfare il fabbisogno calorico semplicemente consumando una dieta ben bilanciata, è spesso molto difficile per gli atleti più grandi e/o gli atleti impegnati in un allenamento ad alto volume/intenso essere in grado di mangiare abbastanza cibo per soddisfare il fabbisogno calorico . Mantenere una dieta carente di energia durante l’allenamento porta spesso a una significativa perdita di peso (compresa la massa muscolare), malattie, insorgenza di sintomi fisici e psicologici di sovrallenamento e riduzioni delle prestazioni. Le analisi nutrizionali delle diete degli atleti hanno rivelato che molti sono suscettibili a mantenere un apporto energetico negativo durante l’allenamento. Le popolazioni suscettibili includono corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, pattinatori, ballerini, lottatori, pugili e atleti che tentano di perdere peso troppo rapidamente. Inoltre, è stato segnalato che le atlete hanno un’alta incidenza di disturbi alimentari . Di conseguenza, è importante che lo specialista della nutrizione sportiva che lavora con gli atleti si assicuri che gli atleti siano ben nutriti e consumino abbastanza calorie per compensare l’aumento del fabbisogno energetico dell’allenamento e mantenere il peso corporeo. Anche se questo suona relativamente semplice, un allenamento intenso spesso sopprime l’appetito e/o altera i modelli di fame in modo che molti atleti non abbiano voglia di mangiare. Ad alcuni atleti non piace fare esercizio entro diverse ore dopo aver mangiato a causa di sensazioni di pienezza e/o predisposizione a causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, i programmi di viaggio e di allenamento possono limitare la disponibilità di cibo e/o i tipi di cibo a cui gli atleti sono abituati. Ciò significa che è necessario prestare attenzione nel pianificare gli orari dei pasti di concerto con l’allenamento, nonché per assicurarsi che gli atleti abbiano una disponibilità sufficiente di cibi densi di nutrienti durante il giorno per gli spuntini tra i pasti (ad es. bevande, frutta, barrette di carboidrati/proteine, ecc. ) . Per questo motivo i nutrizionisti sportivi consigliano spesso agli atleti di consumare 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico. L’uso di barrette energetiche ricche di nutrienti e integratori di carboidrati/proteine ​​ad alto contenuto calorico fornisce agli atleti un modo conveniente per integrare la propria dieta al fine di mantenere l’apporto energetico durante l’allenamento.

VALORE ERGOGENICO DI UN INTEGRATORE E RUOLO DEL NUTRIZIONISTA

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Un aiuto ergogenico è qualsiasi tecnica di allenamento, dispositivo meccanico, pratica nutrizionale, metodo farmacologico o tecnica psicologica che può migliorare la capacità di prestazione dell’esercizio e/o migliorare gli adattamenti dell’allenamento . Ciò include aiuti che possono aiutare a preparare un individuo all’esercizio, migliorare l’efficienza dell’esercizio e/o migliorare il recupero dall’esercizio. Gli ausili ergogenici possono anche consentire a un individuo di tollerare un allenamento pesante in misura maggiore, aiutandolo a riprendersi più velocemente o aiutandolo a rimanere senza infortuni e/o in salute durante l’allenamento intenso. Sebbene questa definizione sembri piuttosto semplice, c’è un considerevole dibattito sul valore ergogenico di vari integratori alimentari. Alcuni specialisti della nutrizione sportiva considerano un integratore ergogeno solo se gli studi dimostrano che l’integratore migliora significativamente le prestazioni dell’esercizio (ad esempio, aiuta a correre più velocemente, a sollevare più peso e/o a svolgere più lavoro durante un determinato esercizio). D’altra parte, alcuni ritengono che se un integratore aiuta a preparare un atleta a svolgere o migliora il recupero dall’esercizio, ha il potenziale per migliorare gli adattamenti dell’allenamento e quindi dovrebbe essere considerato ergogenico. Secondo l’ISSN, si dovrebbe avere una visione più ampia del valore ergogenico degli integratori. Mentre siamo interessati a determinare gli effetti di miglioramento delle prestazioni di un integratore su una singola sessione di esercizio, ci rendiamo anche conto che uno degli obiettivi dell’allenamento è aiutare le persone a tollerare un grado maggiore di allenamento. Gli individui che si adattano meglio a livelli di allenamento elevati di solito sperimentano maggiori guadagni dall’allenamento nel tempo, il che può portare a prestazioni migliori. Di conseguenza, anche l’impiego di pratiche nutrizionali che aiutino a preparare le persone a svolgere e/o a migliorare il recupero dall’esercizio dovrebbe essere considerato ergogenico.

Una delle domande più comuni sollevate da atleti, genitori e professionisti in merito agli integratori alimentari riguarda il modo in cui vengono prodotti e la consapevolezza dei consumatori sulla qualità degli integratori. In un certo numero di casi, aziende rispettabili che sviluppano integratori alimentari hanno team di ricerca che perlustrano la letteratura medica e scientifica alla ricerca di nutrienti potenzialmente efficaci. Questi gruppi di ricerca partecipano spesso a riunioni scientifiche e rivedono gli ultimi brevetti, abstract di ricerca presentati a riunioni scientifiche e pubblicazioni di ricerca. Possono anche consultare i principali ricercatori per discutere idee sugli integratori alimentari che possono essere commercializzati. Le aziende leader investono nella ricerca di base sui nutrienti prima di sviluppare le loro formulazioni di integratori. Altri aspettano che la ricerca sia stata presentata in brevetti, abstract di ricerca o pubblicazioni prima di sviluppare formulazioni nutrizionali con il nutriente. Una volta che un nuovo nutriente o formulazione è stato identificato, il passo successivo è contattare i fornitori di ingredienti grezzi per vedere se il nutriente può essere ottenuto in una fonte altamente pura e/o se è conveniente. A volte, le aziende sviluppano e brevettano nuovi processi di lavorazione e purificazione perché il nutriente non è stato ancora estratto in forma pura o non è disponibile in grandi quantità. Rinomati produttori di materie prime conducono test approfonditi per esaminare la purezza delle loro materie prime. Se l’azienda sta lavorando su un nuovo ingrediente, spesso conduce studi di tossicità sul nuovo nutriente una volta identificata una fonte purificata. Avrebbero quindi compilato un dossier di sicurezza e lo avrebbero comunicato alla FDA come presentazione di un nuovo ingrediente dietetico, con la speranza che fosse consentita la vendita legale.

Quando viene progettata una formulazione in polvere, l’elenco degli ingredienti e delle materie prime viene in genere inviato a una casa di aromatizzazione e a un’azienda di confezionamento per identificare il modo migliore per aromatizzare e confezionare l’integratore. Nel settore della nutrizione, ci sono diverse case di aromi e aziende di confezionamento principali che producono un gran numero di integratori alimentari per le aziende di integratori alimentari. La maggior parte dei rinomati produttori di integratori alimentari sottopongono i loro impianti di produzione all’ispezione della FDA e aderiscono alle buone pratiche di fabbricazione (GMP), che rappresentano gli standard del settore per una buona produzione di integratori alimentari. Alcune aziende sottopongono i loro prodotti anche a test indipendenti da parte di società di terze parti per certificare che i loro prodotti soddisfino le dichiarazioni sull’etichetta. In america ad esempio, il servizio di certificazione di NSF include test dei prodotti, ispezioni GMP, monitoraggio continuo e uso del marchio NSF che indica che i prodotti sono conformi agli standard di ispezione e screening per i contaminanti. Più di recente, le aziende hanno sottoposto i loro prodotti a test da parte di società terze per verificare la presenza di sostanze vietate o indesiderate. Questi tipi di test aiutano a garantire che ogni lotto dell’integratore alimentare non contenga sostanze vietate dal Comitato olimpico internazionale o da altri organi di governo atletico . Sebbene i test di terze parti non garantiscano che un supplemento sia privo di sostanze vietate, la probabilità è molto inferiore (ad esempio, Banned Substances Control Group, Informed Choice, ecc.). Inoltre, i consumatori possono richiedere copie dei risultati di questi test. In base alla nostra esperienza, non vale la pena acquistare le aziende che non sono disposte a fornire copie dei risultati dei test.

Si  raccomanda di passare attraverso un processo di valutazione della validità e del merito scientifico delle affermazioni fatte quando si valuta il valore ergogenico di un integratore/tecnica alimentare. Ciò può essere ottenuto esaminando la logica teorica alla base del supplemento/tecnica e determinando se esistono dati ben controllati che mostrano il funzionamento del supplemento/tecnica. Potrebbe valere la pena provare e/o raccomandare integratori basati su solide basi scientifiche con una ricerca diretta e di supporto che dimostri l’efficacia. Tuttavia, quelli basati su risultati scientifici non validi e/o dati scarsi o nulli a supporto del valore ergogenico dell’integratore/tecnica effettivo potrebbero non essere utili. Lo specialista in nutrizione sportiva dovrebbe essere una risorsa per aiutare i propri clienti a interpretare la ricerca scientifica e medica che può avere un impatto sul loro benessere e/o aiutarli ad allenarsi in modo più saggio ed efficace.