cycling bike

La NorthCape4000 (NC4000) è la gara ciclistica di ultra-endurance più partecipata. 1 continente, 6 nazioni, 3800 km senza supporto e una meta leggendaria: Capo Nord.

Lo studio

Sono stati valutati otto ciclisti amatoriali caucasici maschi sani:
(a) prima di iniziare il periodo di preparazione; 
(b) nella settimana precedente NC4000 (dopo il periodo di addestramento); 
(c) dopo la gara NC4000

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) hanno valutato la composizione corporea; il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) ha valutato la capacità aerobica. 

La differenziazione delle cellule progenitrici circolanti è stata valutata analizzando la modulazione nell’espressione di fattori di trascrizione rilevanti. 

Inoltre, i ricercatori hanno eseguito esperimenti in vitro per studiare gli effetti dei sieri dei partecipanti a NC4000 sull’adipogenesi e sulla miogenesi. 

Sono stati studiati anche gli effetti dei sieri NC4000 sulla modulazione di sestrina e sirtuina e sulla promozione dell’adipogenesi bruna nelle cellule progenitrici.

I ricercatori hanno osservato una diminuzione della massa grassa dopo l’allenamento e dopo le prestazioni dell’NC4000; hanno inoltre registrato che la vitamina D e i profili lipidici sono stati influenzati dall’ultra-cycling. Inoltre, i risultati hanno dimostrato che i sieri raggruppati dei partecipanti post-NC4000 hanno esercitato un effetto positivo nella stimolazione della miogenesi e nell’induzione dell’adipogenesi marrone nelle cellule progenitrici.

Significato clinico 

Il programma di allenamento e l’Ultra-cycling portano ad effetti benefici sulla composizione corporea e sui parametri lipidici biochimici, oltre a cambiamenti nella differenziazione delle cellule progenitrici, con aumenti significativi dell’adipogenesi bruna e dei livelli di miogenesi.

Autori: Maria Teresa Valenti, Michele Braggio, Arianna Minoia et al.
Fonte: J Transl Med. 2022 Sep 4;20(1):397. doi: 10.1186/s12967-022-03591-5.
Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441096/

RACCOMNDAZIONI LIPIDICHE PER GLI ATLETI

Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti al fine di promuovere la salute. Il mantenimento dell’equilibrio energetico, il ripristino delle riserve di triacilglicerolo intramuscolare e un consumo adeguato di acidi grassi essenziali sono di maggiore importanza tra gli atleti e consentono un apporto leggermente maggiore. Questo dipende dallo stato di allenamento e dagli obiettivi dell’atleta. Ad esempio, le diete ad alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Ciò ha rilevanza per la documentata soppressione del testosterone che può verificarsi durante il sovrallenamento di tipo volumetrico.

Generalmente, si raccomanda che gli atleti consumino una moderata quantità di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero), mentre aumenti fino al 50% delle kcal possono essere tranquillamente ingeriti dagli atleti durante un regolare allenamento ad alto volume . Per gli atleti che tentano di ridurre il grasso corporeo, tuttavia, è stato raccomandato di consumare da 0,5 a 1 g/kg/giorno di grasso . La ragione di ciò è che alcuni studi sulla perdita di peso indicano che le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso sono quelle che ingeriscono meno di 40 g/giorno di grasso nella loro dieta  anche se questo non è sempre il caso . Certamente, il tipo di grasso alimentare (es. n-6 contro n-3; stato di saturazione) è un fattore in tale ricerca e potrebbe svolgere un ruolo importante in eventuali discrepanze . Le strategie per aiutare gli atleti a gestire l’assunzione di grassi con la dieta includono insegnare loro quali alimenti contengono vari tipi di grasso in modo che possano fare scelte alimentari migliori e come contare i grammi di grasso

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CARBOIDRATI E ATLETISMO

Il secondo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che gli atleti consumino la giusta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta. Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare il fabbisogno di macronutrienti consumando una dieta normale (cioè, 45-55% CHO [3-5 grammi/kg/giorno], 10-15% PRO [0,8 – 1,0 grammi/kg/giorno] ] e 25-35% di grassi [0,5 – 1,5 grammi/kg/giorno]). Tuttavia, gli atleti coinvolti in allenamenti moderati e ad alto volume necessitano di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare il fabbisogno di macronutrienti. Ad esempio, in termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso (ad es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (vale a dire, 5-8 grammi/kg/giorno o 250 – 1.200 grammi/giorno per atleti di 50-150 kg) al fine di mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli . La ricerca ha anche dimostrato che gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume (ad es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 grammi/giorno di carboidrati ( cioè 400 – 1.500 grammi/giorno per atleti di 50 – 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare . Ciò equivarrebbe a consumare 0,5 – 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato (es. cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, poiché è fisicamente difficile consumare così tanti carboidrati al giorno quando un atleta è coinvolto in un allenamento intenso, molti nutrizionisti e specialisti della nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino succhi/bevande di carboidrati concentrati e/o integratori ad alto contenuto di carboidrati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati .

Sebbene il consumo di questa quantità di carboidrati non sia necessario per l’individuo orientato al fitness che si allena solo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, è essenziale per gli atleti competitivi impegnati in un intenso allenamento di volume da moderato ad alto. Il consenso generale nella letteratura scientifica è che il corpo può ossidare 1 – 1,1 grammi di carboidrati al minuto o circa 60 grammi all’ora. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ingerire 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio in una soluzione al 6-8% (cioè 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Harger-Domitrovich et al hanno riportato che 0,6 g/kg/h di maltodestrina hanno ottimizzato l’utilizzo dei carboidrati . Questo sarebbe circa 30 – 70 grammi di CHO all’ora per un individuo di 50 – 100 kg. Gli studi indicano anche che l’ingestione di quantità aggiuntive di carboidrati non aumenta ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Va anche notato che è stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni differiscono in base al tipo di carboidrati consumati perché sono assorbiti da diversi trasportatori . Ad esempio, i tassi di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine sono elevati mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono inferiori . È stato segnalato che l’ingestione di combinazioni di glucosio e saccarosio o maltodestrina e fruttosio promuove una maggiore ossidazione esogena dei carboidrati rispetto ad altre forme di carboidrati . Questi studi generalmente indicano un rapporto di 1-1,2 per la maltodestrina a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo, consigliamo di considerare con attenzione il tipo di carboidrati da ingerire prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso al fine di ottimizzare la disponibilità di carboidrati.

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LE CALORIE NELLA DIETA DI UN ATLETA

Una dieta ben progettata che soddisfi le esigenze di assunzione di energia e incorpori la corretta tempistica dei nutrienti è la base su cui può essere sviluppato un buon programma di allenamento. La ricerca ha chiaramente dimostrato che non ingerire una quantità sufficiente di calorie e/o abbastanza del giusto tipo di macronutrienti può ostacolare gli adattamenti dell’allenamento di un atleta mentre gli atleti che consumano una dieta equilibrata che soddisfi il fabbisogno energetico possono aumentare gli adattamenti fisiologici dell’allenamento. Inoltre, il mantenimento di una dieta carente di energia durante l’allenamento può portare alla perdita di massa muscolare e forza, maggiore suscettibilità alle malattie e maggiore prevalenza di overreaching e/o sovrallenamento. Incorporare buone pratiche dietetiche come parte di un programma di allenamento è un modo per aiutare a ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e prevenire il sovrallenamento.

Il primo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che l’atleta stia consumando abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico . Le persone che partecipano a un programma di fitness generale (es. esercizio 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) possono in genere soddisfare i bisogni nutrizionali seguendo una dieta normale (es. 1.800 – 2.400 kcal/giorno o circa 25 – 35 kcal/kg /giorno per un individuo di 50 – 80 kg) perché il loro fabbisogno calorico dall’esercizio non è troppo grande (es. 200 – 400 kcal/sessione) . Tuttavia, gli atleti coinvolti in livelli moderati di allenamento intenso (es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguiti 5-6 volte a settimana) o allenamenti intensi ad alto volume (es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1- 2 allenamenti per 5-6 giorni a settimana) possono consumare 600 – 1.200 kcal o più all’ora durante l’esercizio . Per questo motivo, il loro fabbisogno calorico può avvicinarsi a 50 – 80 kcal/kg/giorno (2.500 – 8.000 kcal/giorno per un atleta di 50 – 100 kg). Per gli atleti d’élite, il dispendio energetico durante l’allenamento intenso o la competizione può essere enorme. Ad esempio, il dispendio energetico per i ciclisti per partecipare al Tour de France è stato stimato fino a 12.000 kcal/giorno (150 – 200 kcal/kg/giorno per un atleta di 60 – 80 kg) [–]. Inoltre, il fabbisogno calorico per gli atleti di grandi dimensioni (cioè 100 – 150 kg) può variare tra 6.000 – 12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità delle diverse fasi di allenamento .

Sebbene alcuni sostengano che gli atleti possano soddisfare il fabbisogno calorico semplicemente consumando una dieta ben bilanciata, è spesso molto difficile per gli atleti più grandi e/o gli atleti impegnati in un allenamento ad alto volume/intenso essere in grado di mangiare abbastanza cibo per soddisfare il fabbisogno calorico . Mantenere una dieta carente di energia durante l’allenamento porta spesso a una significativa perdita di peso (compresa la massa muscolare), malattie, insorgenza di sintomi fisici e psicologici di sovrallenamento e riduzioni delle prestazioni. Le analisi nutrizionali delle diete degli atleti hanno rivelato che molti sono suscettibili a mantenere un apporto energetico negativo durante l’allenamento. Le popolazioni suscettibili includono corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, pattinatori, ballerini, lottatori, pugili e atleti che tentano di perdere peso troppo rapidamente. Inoltre, è stato segnalato che le atlete hanno un’alta incidenza di disturbi alimentari . Di conseguenza, è importante che lo specialista della nutrizione sportiva che lavora con gli atleti si assicuri che gli atleti siano ben nutriti e consumino abbastanza calorie per compensare l’aumento del fabbisogno energetico dell’allenamento e mantenere il peso corporeo. Anche se questo suona relativamente semplice, un allenamento intenso spesso sopprime l’appetito e/o altera i modelli di fame in modo che molti atleti non abbiano voglia di mangiare. Ad alcuni atleti non piace fare esercizio entro diverse ore dopo aver mangiato a causa di sensazioni di pienezza e/o predisposizione a causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, i programmi di viaggio e di allenamento possono limitare la disponibilità di cibo e/o i tipi di cibo a cui gli atleti sono abituati. Ciò significa che è necessario prestare attenzione nel pianificare gli orari dei pasti di concerto con l’allenamento, nonché per assicurarsi che gli atleti abbiano una disponibilità sufficiente di cibi densi di nutrienti durante il giorno per gli spuntini tra i pasti (ad es. bevande, frutta, barrette di carboidrati/proteine, ecc. ) . Per questo motivo i nutrizionisti sportivi consigliano spesso agli atleti di consumare 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico. L’uso di barrette energetiche ricche di nutrienti e integratori di carboidrati/proteine ​​ad alto contenuto calorico fornisce agli atleti un modo conveniente per integrare la propria dieta al fine di mantenere l’apporto energetico durante l’allenamento.

VALORE ERGOGENICO DI UN INTEGRATORE E RUOLO DEL NUTRIZIONISTA

Un aiuto ergogenico è qualsiasi tecnica di allenamento, dispositivo meccanico, pratica nutrizionale, metodo farmacologico o tecnica psicologica che può migliorare la capacità di prestazione dell’esercizio e/o migliorare gli adattamenti dell’allenamento . Ciò include aiuti che possono aiutare a preparare un individuo all’esercizio, migliorare l’efficienza dell’esercizio e/o migliorare il recupero dall’esercizio. Gli ausili ergogenici possono anche consentire a un individuo di tollerare un allenamento pesante in misura maggiore, aiutandolo a riprendersi più velocemente o aiutandolo a rimanere senza infortuni e/o in salute durante l’allenamento intenso. Sebbene questa definizione sembri piuttosto semplice, c’è un considerevole dibattito sul valore ergogenico di vari integratori alimentari. Alcuni specialisti della nutrizione sportiva considerano un integratore ergogeno solo se gli studi dimostrano che l’integratore migliora significativamente le prestazioni dell’esercizio (ad esempio, aiuta a correre più velocemente, a sollevare più peso e/o a svolgere più lavoro durante un determinato esercizio). D’altra parte, alcuni ritengono che se un integratore aiuta a preparare un atleta a svolgere o migliora il recupero dall’esercizio, ha il potenziale per migliorare gli adattamenti dell’allenamento e quindi dovrebbe essere considerato ergogenico. Secondo l’ISSN, si dovrebbe avere una visione più ampia del valore ergogenico degli integratori. Mentre siamo interessati a determinare gli effetti di miglioramento delle prestazioni di un integratore su una singola sessione di esercizio, ci rendiamo anche conto che uno degli obiettivi dell’allenamento è aiutare le persone a tollerare un grado maggiore di allenamento. Gli individui che si adattano meglio a livelli di allenamento elevati di solito sperimentano maggiori guadagni dall’allenamento nel tempo, il che può portare a prestazioni migliori. Di conseguenza, anche l’impiego di pratiche nutrizionali che aiutino a preparare le persone a svolgere e/o a migliorare il recupero dall’esercizio dovrebbe essere considerato ergogenico.

Una delle domande più comuni sollevate da atleti, genitori e professionisti in merito agli integratori alimentari riguarda il modo in cui vengono prodotti e la consapevolezza dei consumatori sulla qualità degli integratori. In un certo numero di casi, aziende rispettabili che sviluppano integratori alimentari hanno team di ricerca che perlustrano la letteratura medica e scientifica alla ricerca di nutrienti potenzialmente efficaci. Questi gruppi di ricerca partecipano spesso a riunioni scientifiche e rivedono gli ultimi brevetti, abstract di ricerca presentati a riunioni scientifiche e pubblicazioni di ricerca. Possono anche consultare i principali ricercatori per discutere idee sugli integratori alimentari che possono essere commercializzati. Le aziende leader investono nella ricerca di base sui nutrienti prima di sviluppare le loro formulazioni di integratori. Altri aspettano che la ricerca sia stata presentata in brevetti, abstract di ricerca o pubblicazioni prima di sviluppare formulazioni nutrizionali con il nutriente. Una volta che un nuovo nutriente o formulazione è stato identificato, il passo successivo è contattare i fornitori di ingredienti grezzi per vedere se il nutriente può essere ottenuto in una fonte altamente pura e/o se è conveniente. A volte, le aziende sviluppano e brevettano nuovi processi di lavorazione e purificazione perché il nutriente non è stato ancora estratto in forma pura o non è disponibile in grandi quantità. Rinomati produttori di materie prime conducono test approfonditi per esaminare la purezza delle loro materie prime. Se l’azienda sta lavorando su un nuovo ingrediente, spesso conduce studi di tossicità sul nuovo nutriente una volta identificata una fonte purificata. Avrebbero quindi compilato un dossier di sicurezza e lo avrebbero comunicato alla FDA come presentazione di un nuovo ingrediente dietetico, con la speranza che fosse consentita la vendita legale.

Quando viene progettata una formulazione in polvere, l’elenco degli ingredienti e delle materie prime viene in genere inviato a una casa di aromatizzazione e a un’azienda di confezionamento per identificare il modo migliore per aromatizzare e confezionare l’integratore. Nel settore della nutrizione, ci sono diverse case di aromi e aziende di confezionamento principali che producono un gran numero di integratori alimentari per le aziende di integratori alimentari. La maggior parte dei rinomati produttori di integratori alimentari sottopongono i loro impianti di produzione all’ispezione della FDA e aderiscono alle buone pratiche di fabbricazione (GMP), che rappresentano gli standard del settore per una buona produzione di integratori alimentari. Alcune aziende sottopongono i loro prodotti anche a test indipendenti da parte di società di terze parti per certificare che i loro prodotti soddisfino le dichiarazioni sull’etichetta. In america ad esempio, il servizio di certificazione di NSF include test dei prodotti, ispezioni GMP, monitoraggio continuo e uso del marchio NSF che indica che i prodotti sono conformi agli standard di ispezione e screening per i contaminanti. Più di recente, le aziende hanno sottoposto i loro prodotti a test da parte di società terze per verificare la presenza di sostanze vietate o indesiderate. Questi tipi di test aiutano a garantire che ogni lotto dell’integratore alimentare non contenga sostanze vietate dal Comitato olimpico internazionale o da altri organi di governo atletico . Sebbene i test di terze parti non garantiscano che un supplemento sia privo di sostanze vietate, la probabilità è molto inferiore (ad esempio, Banned Substances Control Group, Informed Choice, ecc.). Inoltre, i consumatori possono richiedere copie dei risultati di questi test. In base alla nostra esperienza, non vale la pena acquistare le aziende che non sono disposte a fornire copie dei risultati dei test.

Si  raccomanda di passare attraverso un processo di valutazione della validità e del merito scientifico delle affermazioni fatte quando si valuta il valore ergogenico di un integratore/tecnica alimentare. Ciò può essere ottenuto esaminando la logica teorica alla base del supplemento/tecnica e determinando se esistono dati ben controllati che mostrano il funzionamento del supplemento/tecnica. Potrebbe valere la pena provare e/o raccomandare integratori basati su solide basi scientifiche con una ricerca diretta e di supporto che dimostri l’efficacia. Tuttavia, quelli basati su risultati scientifici non validi e/o dati scarsi o nulli a supporto del valore ergogenico dell’integratore/tecnica effettivo potrebbero non essere utili. Lo specialista in nutrizione sportiva dovrebbe essere una risorsa per aiutare i propri clienti a interpretare la ricerca scientifica e medica che può avere un impatto sul loro benessere e/o aiutarli ad allenarsi in modo più saggio ed efficace.

Posizione della ISSN sul consumo di proteine negli sport di fondo

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all’assunzione di proteine ​​per individui sani e attivi. Sulla base dell’attuale letteratura disponibile, la posizione della Società è la seguente:

Uno stimolo acuto all’esercizio, in particolare l’esercizio di resistenza, e l’ingestione di proteine stimolano entrambi la sintesi proteica muscolare (MPS) e sono sinergici quando il consumo di proteine si verifica prima o dopo l’esercizio di resistenza.

Per la costruzione della massa muscolare e per il mantenimento della massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2,0 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno (g/kg/giorno) è sufficiente per la maggior parte delle persone che fanno esercizio, un valore che rientra nell’intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti pubblicato dall’Istituto di medicina per le proteine.

Ci sono nuove prove che suggeriscono che una maggiore assunzione di proteine (> 3,0 g/kg/giorno) può avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui allenati con la resistenza (cioè, promuovere la perdita di massa grassa).

Le raccomandazioni riguardanti l’assunzione ottimale di proteine per porzione per gli atleti per massimizzare l’MPS sono contrastanti e dipendono dall’età e dai recenti stimoli dell’esercizio di resistenza. Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di una proteina di alta qualità per kg di peso corporeo o una dose assoluta di 20-40 g.

Le dosi acute di proteine dovrebbero cercare di contenere 700-3000 mg di leucina e/o un contenuto relativo di leucina più elevato, oltre a una gamma equilibrata di aminoacidi essenziali (EAA).

Queste dosi proteiche dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente, ogni 3-4 h, durante il giorno.

Il periodo di tempo ottimale durante il quale ingerire proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici derivano dall’ingestione pre o post allenamento; tuttavia, l’effetto anabolico dell’esercizio è di lunga durata (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce con l’aumentare del tempo dopo l’esercizio.

Sebbene sia possibile per le persone fisicamente attive ottenere il loro fabbisogno proteico giornaliero attraverso il consumo di cibi integrali, l’integrazione è un modo pratico per garantire l’assunzione di un’adeguata qualità e quantità di proteine, riducendo al minimo l’apporto calorico, in particolare per gli atleti che in genere completano elevati volumi di allenamento.

Le proteine rapidamente digerite che contengono elevate proporzioni di aminoacidi essenziali (EAA) e un’adeguata leucina, sono più efficaci nello stimolare la MPS.

Diversi tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi dopo l’integrazione proteica.

Gli atleti dovrebbero considerare di concentrarsi su fonti proteiche integrali che contengono tutti gli EAA (cioè, sono gli EAA che sono necessari per stimolare la MPS).

Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di un’adeguata assunzione di carboidrati per promuovere prestazioni ottimali; l’aggiunta di proteine può aiutare a compensare il danno muscolare e favorire il recupero.

L’assunzione di proteine della caseina pre-sonno (30-40 g) fornisce un aumento della MPS durante la notte e del tasso metabolico senza influenzare la lipolisi.

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IDRATAZIONE E SPORT DI FONDO

la questione della idratazione negli sport di fondo e’ un problema affrontato periodicamente dai preparatori e dai nutrizionisti di squadre o atleti.

Questo studio mette a confronto runners che corrono meno di un ora con quelli che corrono piu di ora. Per coloro che corrono tempi brevi e inferiori all’ora e’ molto piu’ importante la dieta e la idratazione nei giorni precedenti e preallenamento, per coloro che corrono piu di un ora e’ anche fondamentale per evitare che la disidratazione superi il 2% del peso corporeo, la idratazione durante la prestazione.

Questo studio mette inoltre in evidenza che gli equilibri elettrolitici e la distribuzione dei liquidi nel corpo rilevabile con impedenziometria possono variare di molto tra individui. Essendo ogni atleta diverso in termini di produzione ormonale, temperatura corporea di base, gestione della temperatura interna, sudorazione e dieta. Una valutazione quindi personalizzata e’ importante soprattutto per i runner di lungo periodo.

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p233.xml

Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health: An Update

Sleep health is an important consideration for athletic performance. Athletes are at high risk of insufficient sleep duration, poor sleep quality, daytime sleepiness and fatigue, suboptimal sleep schedules, irregular sleep schedules, and sleep and circadian disorders. These issues likely have an impact on athletic performance via several domains. Sleep loss and/or poor sleep quality can impair muscular strength, speed, and other aspects of physical performance. Sleep issues can also increase risk of concussions and other injuries and impair recovery after injury. Cognitive performance is also impacted in several domains, including vigilance, learning and memory, decision making, and creativity.

Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health: An Update. Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):263-282. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.006. PMID: 35659079.

Conclusion on Creatine use on sport by ISSN

It is the position of the International Society of Sports Nutrition that the use of creatine as a nutritional supplement within established guidelines is safe, effective, and ethical. Despite lingering myths concerning creatine supplementation in conjunction with exercise, CM remains one of the most extensively studied, as well as effective, nutritional aids available to athletes. Hundreds of studies have shown the effectiveness of CM supplementation in improving anaerobic capacity, strength, and lean body mass in conjunction with training. In addition, CM has repeatedly been reported to be safe, as well as possibly beneficial in preventing injury. Finally, the future of creatine research looks bright in regard to the areas of transport mechanisms, improved muscle retention, as well as treatment of numerous clinical maladies via supplementation.

https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-4-6

Dalla rubrica “cose strane” dal mondo “El Curanderismo” nella tradizione latino – americana Dott.ssa Lo Nigro Cristiana

“El Curanderismo” è un aspetto molto importante della tradizione latino-americana di guarigione folkloristica, che comprende l’uso di erbe, massaggi e rituali quali spiritualismo e misticismo, con le loro relative pratiche.

Si ritiene che i guaritori abbiano un dono divino per la guarigione. La teoria alla base di questa pratica è che Dio ha messo sulla terra erbe curative, poi ha scelto certe persone per incanalare la sua grazia curativa. I guaritori tradizionali ritengono che il recupero del paziente dipenda interamente dalla volontà di Dio.

“El Curanderismo” è una conoscenza quasi sempre tramandata di padre in figlio, che consiste nel ricordare e integrare nell’uomo le sue qualità evolutive, da quando la sua essenza era immersa nei regni inferiori della materia: il minerale per primo, seguito poi dal vegetale e dall’animale.

Nonostante sia diffuso soprattutto in America Latina, lo sciamanismo nacque in Siberia, il termine deriva dalla trascrizione di una parola tungusa Šamen, dove Ša significa ‘sapere’: lo sciamano è il saggio. Nella seconda metà del millennio, attraverso la colonizzazione, il “curanderismo” è penetrato in America Latina dove viene ancora oggi praticato, in Bolivia, Colombia e soprattutto Perù.

I diversi insieme di credenze sono legati agli ecosistemi: l’Amazzonia (selva), l’Altipiano (montagne) e la Costa (deserto). Le erbe utilizzate dai “curanderos” dipendono dall’ecosistema in cui si trovano.

Nell’Altipiano, ad esempio, vengono utilizzate foglie di coca (“foglia sacra”), che sono considerate un alimento spirituale in grado di permettere agli indigeni di vedere il futuro ed entrare in contatto con le divinità (tra cui la “Pachamama”, Madre Terra, la dea dell’agricoltura e della fertilità).

Le cure avvengono attraverso erbe (aloe, agave, cotone selvatico) e forze della natura, che permettono il contatto con l’universo parallelo, dove si trovano gli spiriti. Non esistono, però, regole fisse per vincere un disturbo; il curandero agisce secondo la sua intuizione, ricorrendo anche a canti, danze e strumenti musicali.

Tra le cure più lontane dal nostro modo di concepire la medicina, che sfiorano il rito magico, ricordiamo la purificazione con l’uovo e quella con il porcellino d’india, che rigenerano l’organismo.

La prima consiste nel passare un uovo lungo il corpo del paziente ed è usata per curare il malocchio, l’energia negativa o la “sindrome dello spavento” (caratterizzata da mancanza di appetito, dolori a stomaco e schiena, depressione, febbre …). Alla fine del trattamento l’uovo è cotto e il paziente guarito. Il malocchio colpisce prevalentemente i bambini che viene considerato conseguenza dell’eccessiva attenzione da parte dei genitori oppure causato dall’intensa invidia di qualcuno.

La purificazione col porcellino d’india è altrettanto sorprendente: in questo caso è il piccolo animale viene passato sul corpo del paziente per assorbirne l’energia negativa. Il porcellino muore, ma l’analisi dei suoi organi permette al curandero di identificare l’organo malato del paziente.

In Perù ricorrere a queste pratiche è normale, come per noi lo è chiamare il medico. Il curandero è un personaggio ammirato e fortemente rispettato. Per diventarlo bisogna aver attraversato una grave crisi ed essere stati curati da un altro sciamano.

Ci sono diversi tipi di guaritori ed erboristi: le ostetriche, che assistono le donne nel processo di nascita nella casa delle partorienti, i “sobaderos” (massaggiatori), specializzati in terapia di massaggio, e gli spiritualisti che si concentrano sugli aspetti psicologici del paziente, ne ascoltano i problemi e danno soluzioni concrete alle situazioni di vita quotidiana.

È opinione diffusa che le malattie siano il risultato delle azioni dei singoli, così i guaritori credono che tanto le nostre azioni morali quanto le nostre emozioni influenzino la salute.

Per curare la malattia, i guaritori utilizzano specifici rimedi.

Il the viene preparato dal processo di macerazione in acqua calda delle foglie o dei fiori di piante diverse, a seconda del rimedio che si vuole ottenere. Il the alla menta allevia il dolore di stomaco e la costipazione. La tisana di tarassaco è in grado di eliminare le tossine dal corpo e favorisce la funzionalità epatica. Il the che si ottiene dall’Echinacea stimola la funzione del sistema immunitario. I benefici del the nella pratica dei guaritori tradizionali sono molto importanti per il recupero dei pazienti. Sono usati molto anche gli infusi di tiglio, che hanno proprietà rilassanti e disintossicanti.

Esiste una grande rete di guaritori, sin dai tempi pre-coloniali, che si estende dal Messico alla Patagonia, disciplinata da rigorosi codici etici, che lavora sfruttando la sapienza di una tradizione antica, con una visione del mondo e dell’uomo molto diversa da quella della società occidentale.

Le malattie sono classificate come:

– Naturali: causate soprattutto da uno squilibrio nella triade uomo, cosmo, natura. L’armonia tra l’uomo e il suo ambiente, tra l’uomo e gli dei, tra l’uomo e gli spiriti degli antenati è fondamentale. Una di queste relazioni rotte può provocare una malattia.

La salute dipende dall’equilibrio tra caldo e freddo. Le malattie, il cibo, le fasi della vita e della medicina si distinguono per il loro grado di calore. Ad esempio, l’ipertensione viene considerata una malattia “calda”, causata soprattutto da rabbia o paura.

Per ripristinare l’equilibrio, le malattie “calde” sono trattate con rimedi “freddi” e viceversa.

Tra i rimedi freddi vi sono le banane e il succo di limone. Tra i rimedi caldi le erbe e gli infusi.  

– Soprannaturali: causate da sé stessi, da uno squilibrio spirituale. In questo settore si collocano le malattie psicosomatiche.

Le malattie dovute a cause soprannaturali sono il campo privilegiato in cui il guaritore agisce in modo sensazionale perché la guarigione dipende dal suo potere, che funge da catalizzatore dei poteri delle erbe e delle rituali formule magiche. Una volta che la malattia ha conferito una sorta di incantesimo, il “curandero” si accinge a determinare quale tipo di stregoneria deve usare per contrastarla. Al giorno d’oggi si comincia a rivalutare la medicina dei curanderos e a rendersi conto che, in molti casi, le tecniche proposte costituivano l’unica risposta possibile ai problemi che si ponevano.

                                                                                                          Cristiana Lo Nigro