cycling bike

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La NorthCape4000 (NC4000) è la gara ciclistica di ultra-endurance più partecipata. 1 continente, 6 nazioni, 3800 km senza supporto e una meta leggendaria: Capo Nord.

Lo studio

Sono stati valutati otto ciclisti amatoriali caucasici maschi sani:
(a) prima di iniziare il periodo di preparazione; 
(b) nella settimana precedente NC4000 (dopo il periodo di addestramento); 
(c) dopo la gara NC4000

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) hanno valutato la composizione corporea; il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) ha valutato la capacità aerobica. 

La differenziazione delle cellule progenitrici circolanti è stata valutata analizzando la modulazione nell’espressione di fattori di trascrizione rilevanti. 

Inoltre, i ricercatori hanno eseguito esperimenti in vitro per studiare gli effetti dei sieri dei partecipanti a NC4000 sull’adipogenesi e sulla miogenesi. 

Sono stati studiati anche gli effetti dei sieri NC4000 sulla modulazione di sestrina e sirtuina e sulla promozione dell’adipogenesi bruna nelle cellule progenitrici.

I ricercatori hanno osservato una diminuzione della massa grassa dopo l’allenamento e dopo le prestazioni dell’NC4000; hanno inoltre registrato che la vitamina D e i profili lipidici sono stati influenzati dall’ultra-cycling. Inoltre, i risultati hanno dimostrato che i sieri raggruppati dei partecipanti post-NC4000 hanno esercitato un effetto positivo nella stimolazione della miogenesi e nell’induzione dell’adipogenesi marrone nelle cellule progenitrici.

Significato clinico 

Il programma di allenamento e l’Ultra-cycling portano ad effetti benefici sulla composizione corporea e sui parametri lipidici biochimici, oltre a cambiamenti nella differenziazione delle cellule progenitrici, con aumenti significativi dell’adipogenesi bruna e dei livelli di miogenesi.

Autori: Maria Teresa Valenti, Michele Braggio, Arianna Minoia et al.
Fonte: J Transl Med. 2022 Sep 4;20(1):397. doi: 10.1186/s12967-022-03591-5.
Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441096/

RACCOMANDAZIONI LIPIDICHE PER GLI ATLETI

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Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti al fine di promuovere la salute. Il mantenimento dell’equilibrio energetico, il ripristino delle riserve di triacilglicerolo intramuscolare e un consumo adeguato di acidi grassi essenziali sono di maggiore importanza tra gli atleti e consentono un apporto leggermente maggiore. Questo dipende dallo stato di allenamento e dagli obiettivi dell’atleta. Ad esempio, le diete ad alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Ciò ha rilevanza per la documentata soppressione del testosterone che può verificarsi durante il sovrallenamento di tipo volumetrico.

Generalmente, si raccomanda che gli atleti consumino una moderata quantità di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero), mentre aumenti fino al 50% delle kcal possono essere tranquillamente ingeriti dagli atleti durante un regolare allenamento ad alto volume . Per gli atleti che tentano di ridurre il grasso corporeo, tuttavia, è stato raccomandato di consumare da 0,5 a 1 g/kg/giorno di grasso . La ragione di ciò è che alcuni studi sulla perdita di peso indicano che le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso sono quelle che ingeriscono meno di 40 g/giorno di grasso nella loro dieta  anche se questo non è sempre il caso . Certamente, il tipo di grasso alimentare (es. n-6 contro n-3; stato di saturazione) è un fattore in tale ricerca e potrebbe svolgere un ruolo importante in eventuali discrepanze . Le strategie per aiutare gli atleti a gestire l’assunzione di grassi con la dieta includono insegnare loro quali alimenti contengono vari tipi di grasso in modo che possano fare scelte alimentari migliori e come contare i grammi di grasso

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CARBOIDRATI E ATLETISMO

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Il secondo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che gli atleti consumino la giusta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta. Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare il fabbisogno di macronutrienti consumando una dieta normale (cioè, 45-55% CHO [3-5 grammi/kg/giorno], 10-15% PRO [0,8 – 1,0 grammi/kg/giorno] ] e 25-35% di grassi [0,5 – 1,5 grammi/kg/giorno]). Tuttavia, gli atleti coinvolti in allenamenti moderati e ad alto volume necessitano di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare il fabbisogno di macronutrienti. Ad esempio, in termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso (ad es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (vale a dire, 5-8 grammi/kg/giorno o 250 – 1.200 grammi/giorno per atleti di 50-150 kg) al fine di mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli . La ricerca ha anche dimostrato che gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume (ad es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 grammi/giorno di carboidrati ( cioè 400 – 1.500 grammi/giorno per atleti di 50 – 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare . Ciò equivarrebbe a consumare 0,5 – 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato (es. cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, poiché è fisicamente difficile consumare così tanti carboidrati al giorno quando un atleta è coinvolto in un allenamento intenso, molti nutrizionisti e specialisti della nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino succhi/bevande di carboidrati concentrati e/o integratori ad alto contenuto di carboidrati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati .

Sebbene il consumo di questa quantità di carboidrati non sia necessario per l’individuo orientato al fitness che si allena solo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, è essenziale per gli atleti competitivi impegnati in un intenso allenamento di volume da moderato ad alto. Il consenso generale nella letteratura scientifica è che il corpo può ossidare 1 – 1,1 grammi di carboidrati al minuto o circa 60 grammi all’ora. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ingerire 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio in una soluzione al 6-8% (cioè 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Harger-Domitrovich et al hanno riportato che 0,6 g/kg/h di maltodestrina hanno ottimizzato l’utilizzo dei carboidrati . Questo sarebbe circa 30 – 70 grammi di CHO all’ora per un individuo di 50 – 100 kg. Gli studi indicano anche che l’ingestione di quantità aggiuntive di carboidrati non aumenta ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Va anche notato che è stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni differiscono in base al tipo di carboidrati consumati perché sono assorbiti da diversi trasportatori . Ad esempio, i tassi di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine sono elevati mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono inferiori . È stato segnalato che l’ingestione di combinazioni di glucosio e saccarosio o maltodestrina e fruttosio promuove una maggiore ossidazione esogena dei carboidrati rispetto ad altre forme di carboidrati . Questi studi generalmente indicano un rapporto di 1-1,2 per la maltodestrina a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo, consigliamo di considerare con attenzione il tipo di carboidrati da ingerire prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso al fine di ottimizzare la disponibilità di carboidrati.

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LE CALORIE NELLA DIETA DI UN ATLETA

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Una dieta ben progettata che soddisfi le esigenze di assunzione di energia e incorpori la corretta tempistica dei nutrienti è la base su cui può essere sviluppato un buon programma di allenamento. La ricerca ha chiaramente dimostrato che non ingerire una quantità sufficiente di calorie e/o abbastanza del giusto tipo di macronutrienti può ostacolare gli adattamenti dell’allenamento di un atleta mentre gli atleti che consumano una dieta equilibrata che soddisfi il fabbisogno energetico possono aumentare gli adattamenti fisiologici dell’allenamento. Inoltre, il mantenimento di una dieta carente di energia durante l’allenamento può portare alla perdita di massa muscolare e forza, maggiore suscettibilità alle malattie e maggiore prevalenza di overreaching e/o sovrallenamento. Incorporare buone pratiche dietetiche come parte di un programma di allenamento è un modo per aiutare a ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e prevenire il sovrallenamento.

Il primo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che l’atleta stia consumando abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico . Le persone che partecipano a un programma di fitness generale (es. esercizio 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) possono in genere soddisfare i bisogni nutrizionali seguendo una dieta normale (es. 1.800 – 2.400 kcal/giorno o circa 25 – 35 kcal/kg /giorno per un individuo di 50 – 80 kg) perché il loro fabbisogno calorico dall’esercizio non è troppo grande (es. 200 – 400 kcal/sessione) . Tuttavia, gli atleti coinvolti in livelli moderati di allenamento intenso (es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguiti 5-6 volte a settimana) o allenamenti intensi ad alto volume (es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1- 2 allenamenti per 5-6 giorni a settimana) possono consumare 600 – 1.200 kcal o più all’ora durante l’esercizio . Per questo motivo, il loro fabbisogno calorico può avvicinarsi a 50 – 80 kcal/kg/giorno (2.500 – 8.000 kcal/giorno per un atleta di 50 – 100 kg). Per gli atleti d’élite, il dispendio energetico durante l’allenamento intenso o la competizione può essere enorme. Ad esempio, il dispendio energetico per i ciclisti per partecipare al Tour de France è stato stimato fino a 12.000 kcal/giorno (150 – 200 kcal/kg/giorno per un atleta di 60 – 80 kg) [–]. Inoltre, il fabbisogno calorico per gli atleti di grandi dimensioni (cioè 100 – 150 kg) può variare tra 6.000 – 12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità delle diverse fasi di allenamento .

Sebbene alcuni sostengano che gli atleti possano soddisfare il fabbisogno calorico semplicemente consumando una dieta ben bilanciata, è spesso molto difficile per gli atleti più grandi e/o gli atleti impegnati in un allenamento ad alto volume/intenso essere in grado di mangiare abbastanza cibo per soddisfare il fabbisogno calorico . Mantenere una dieta carente di energia durante l’allenamento porta spesso a una significativa perdita di peso (compresa la massa muscolare), malattie, insorgenza di sintomi fisici e psicologici di sovrallenamento e riduzioni delle prestazioni. Le analisi nutrizionali delle diete degli atleti hanno rivelato che molti sono suscettibili a mantenere un apporto energetico negativo durante l’allenamento. Le popolazioni suscettibili includono corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, pattinatori, ballerini, lottatori, pugili e atleti che tentano di perdere peso troppo rapidamente. Inoltre, è stato segnalato che le atlete hanno un’alta incidenza di disturbi alimentari . Di conseguenza, è importante che lo specialista della nutrizione sportiva che lavora con gli atleti si assicuri che gli atleti siano ben nutriti e consumino abbastanza calorie per compensare l’aumento del fabbisogno energetico dell’allenamento e mantenere il peso corporeo. Anche se questo suona relativamente semplice, un allenamento intenso spesso sopprime l’appetito e/o altera i modelli di fame in modo che molti atleti non abbiano voglia di mangiare. Ad alcuni atleti non piace fare esercizio entro diverse ore dopo aver mangiato a causa di sensazioni di pienezza e/o predisposizione a causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, i programmi di viaggio e di allenamento possono limitare la disponibilità di cibo e/o i tipi di cibo a cui gli atleti sono abituati. Ciò significa che è necessario prestare attenzione nel pianificare gli orari dei pasti di concerto con l’allenamento, nonché per assicurarsi che gli atleti abbiano una disponibilità sufficiente di cibi densi di nutrienti durante il giorno per gli spuntini tra i pasti (ad es. bevande, frutta, barrette di carboidrati/proteine, ecc. ) . Per questo motivo i nutrizionisti sportivi consigliano spesso agli atleti di consumare 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico. L’uso di barrette energetiche ricche di nutrienti e integratori di carboidrati/proteine ​​ad alto contenuto calorico fornisce agli atleti un modo conveniente per integrare la propria dieta al fine di mantenere l’apporto energetico durante l’allenamento.