Acqua e sport

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Il più importante aiuto nutrizionale ergogenico per gli atleti è l’acqua. Le prestazioni fisiche possono essere notevolmente ridotte quando il 2% o più del peso corporeo viene perso attraverso il sudore. Ad esempio, quando un atleta di 70 kg perde più di 1,4 kg di peso corporeo durante l’esercizio (2%), la capacità di prestazione è spesso significativamente ridotta. Inoltre, una perdita di peso superiore al 4% del peso corporeo durante l’esercizio può portare a malattie da calore, esaurimento da calore, colpo di calore e possibilmente morte. Per questo motivo, è fondamentale che gli atleti consumino una quantità sufficiente di acqua e/o di bevande sportive durante l’esercizio per mantenere lo stato di idratazione. La normale velocità di sudore degli atleti varia da 0,5 a 2,0 L/h a seconda della temperatura, dell’umidità, dell’intensità dell’esercizio e della loro risposta del sudore all’esercizio. Ciò significa che per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono ingerire da 0,5 a 2 L/h di liquidi per compensare la perdita di peso. Ciò richiede l’ingestione frequente di 200 ml di acqua fredda o una bevanda sportiva GES ogni 5-15 minuti durante l’esercizio . Gli atleti non dovrebbero dipendere dalla sete per spingerli a bere perché le persone in genere non hanno sete fino a quando non hanno perso una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore. Inoltre, gli atleti dovrebbero pesarsi prima e dopo l’allenamento per assicurarsi di mantenere una corretta idratazione e fare degli esperimenti durante gli allenamenti perche’ ci sono atleti che perdono piu liquidi di altri a motivo di un innalzamento maggiore della temperatura, quindi non e’ fisso e uguale per tutti. L’atleta dovrebbe consumare 3 bicchieri d’acqua per ogni chilo perso durante l’esercizio per reidratarsi adeguatamente. Gli atleti dovrebbero allenarsi a tollerare di bere maggiori quantità di acqua durante l’allenamento e assicurarsi di consumare più liquidi in ambienti più caldi/umidi. Prevenire la disidratazione durante l’esercizio è uno dei modi più efficaci per mantenere la capacità di esercizio. Infine, le tecniche di dimagrimento inadeguate ed eccessive (ad es. dimagrimento nelle saune, indossare tute di gomma, dieta severa, vomito, uso di diuretici, ecc.) sono estremamente pericolose e dovrebbero essere vietate. Gli specialisti della nutrizione sportiva possono svolgere un ruolo importante nell’educare atleti e allenatori sui metodi di idratazione adeguati e nella supervisione dell’assunzione di liquidi durante l’allenamento e la competizione.

Questo e’ il nostro compito anche

LE PROTEINE NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

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C'è stato un considerevole dibattito sul fabbisogno proteico degli atleti. Inizialmente, si raccomandava che gli atleti non avessero bisogno di ingerire più della RDA per le proteine ​​(cioè da 0,8 a 1,0 g/kg/giorno per bambini, adolescenti e adulti). Tuttavia, la ricerca nell'ultimo decennio ha indicato che gli atleti impegnati in un allenamento intenso hanno bisogno di ingerire circa due volte la RDA di proteine ​​nella loro dieta (da 1,5 a 2,0 g / kg / die) per mantenere l'equilibrio proteico. Se dalla dieta si ottiene una quantità insufficiente di proteine, un atleta manterrà un bilancio di azoto negativo, che può aumentare il catabolismo proteico e rallentare il recupero. Nel tempo, questo può portare a deperimento muscolare e intolleranza all'allenamento.
Per le persone coinvolte in un programma di fitness generale, il fabbisogno proteico può generalmente essere soddisfatto ingerendo 0,8 - 1,0 grammi/kg/giorno di proteine. Gli anziani possono anche beneficiare di un apporto proteico maggiore (ad es. 1,0 - 1,2 grammi/kg/giorno di proteine) per aiutare a prevenire la sarcopenia. Si raccomanda che gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso consumino 1 - 1,5 grammi / kg / giorno di proteine ​​(50 - 225 grammi / giorno per un atleta di 50 - 150 kg) mentre gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume ne consumino 1,5 - 2,0 grammi/kg/giorno di proteine ​​(75 - 300 grammi/giorno per un atleta di 50 - 150 kg). Questo fabbisogno proteico equivarrebbe all'ingestione di 3 - 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 - 150 kg. Sebbene gli atleti più piccoli in genere possano ingerire questa quantità di proteine ​​nella loro dieta normale, gli atleti più grandi spesso hanno difficoltà a consumare così tante proteine ​​alimentari. Inoltre, è stato segnalato che un certo numero di popolazioni atletiche sono suscettibili alla malnutrizione proteica (ad esempio corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, pattinatori, lottatori, pugili, ecc.). Pertanto, è necessario prestare attenzione per garantire che gli atleti consumino una quantità sufficiente di proteine ​​di qualità nella loro dieta al fine di mantenere l'equilibrio di azoto (ad es. 1,5 - 2 grammi / kg / giorno).
Tuttavia, va notato che non tutte le proteine sono uguali. Le proteine differiscono in base alla fonte da cui è stata ottenuta la proteina, al profilo aminoacidico della proteina e ai metodi di elaborazione o isolamento della proteina. Queste differenze influenzano la disponibilità di amminoacidi e peptidi che sono stati segnalati per possedere attività biologica (ad esempio, α-lattoalbumina, β-lattoglobulina, glicomacropeptidi, immunoglobuline, lattoperossidasi, lattoferrina, ecc.). Inoltre, anche la velocità di digestione e/o assorbimento e l'attività metabolica della proteina sono considerazioni importanti. Ad esempio, diversi tipi di proteine (ad esempio, caseina e siero di latte) vengono digeriti a velocità diverse, che influenzano direttamente il catabolismo e l'anabolismo dell'intero corpo. Pertanto, occorre prestare attenzione non solo per assicurarsi che l'atleta consumi abbastanza proteine nella propria dieta, ma anche che le proteine siano di alta qualità. Le migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono pollo senza pelle, pesce, albume d'uovo e latte scremato (caseina e siero di latte). Le migliori fonti di proteine di alta qualità che si trovano negli integratori alimentari sono siero di latte, colostro, caseina, proteine del latte e proteine dell'uovo. Sebbene alcuni atleti potrebbero non aver bisogno di integrare la loro dieta con proteine e alcuni specialisti della nutrizione sportiva potrebbero non pensare che gli integratori proteici siano necessari, è comune che uno specialista della nutrizione sportiva raccomandi ad alcuni atleti di integrare la loro dieta con proteine per soddisfare le proteine alimentari esigenze e/o fornire aminoacidi essenziali dopo l'esercizio al fine di ottimizzare la sintesi proteica.
L'ISSN ha recentemente adottato una posizione sulle proteine che mette in evidenza i seguenti punti:
1. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine all'interno di questo intervallo non sia salutare sono infondate in individui sani e che fanno esercizio.
3. Si dovrebbe tentare di ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti integrali, ma l'integrazione di proteine è un metodo sicuro e conveniente per ingerire proteine alimentari di alta qualità.
4. La tempistica dell'assunzione di proteine nel periodo di tempo che comprende la sessione di esercizio ha diversi vantaggi tra cui un migliore recupero e maggiori guadagni di massa magra.
5. È stato dimostrato che i residui proteici come gli aminoacidi a catena ramificata sono benefici per l'individuo che fa esercizio, compreso l'aumento dei tassi di sintesi proteica, la diminuzione del tasso di degradazione delle proteine e possibilmente il recupero dall'esercizio.
6. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di più proteine nella dieta rispetto alle loro controparti sedentarie